5 Razones Para Incluir Hortalizas De Hojas Verdes

La espinaca y otros vegetales son al­gunas de las maravillosas comidas proveídas por la naturaleza ya que nos brinda muchos nutrientes esen­ciales, incluyendo lo siguiente: vitaminas A, C, D, E, K; minerales como el hie­rro, potasio, magnesio; fitonutrientes como el betaroteno, la luteína y la zeaxantina

Incluir hortalizas de hojas verdes en nuestra dieta diaria es una buena manera de obtener los siguientes beneficios:

1. BENEFICIOS PARA LA SALUD Una dieta rica en hortalizas de hojas verdes es asociada con un abanico de beneficios para la salud, incluyendo la salud de los ojos, la de los huesos, la cardiovascular, la protec­ción contra el cancer, protección contra la diabetes y un sistema inmune mejorado.

2. UNA FUENTE RICA EN HIERRO Además de la carne roja, no existe otra fuente de hierro más que las hortalizas de hojas verdes. El hierro es vital para nuestro bien­estar, ya que es el hierro en las células ro­jas de la sangre las que acarrean el oxígenohacia todo el cuerpo. La ane­mia ocurre cuando no hay su­ficiente hierro, y esto causa el sentimiento asociado de fatiga en nuestros cuerpos, que no están obteniendo la cantidad suficiente de oxíge­no para el funcionamiento apropiado.

3. ALTO CONTENIDO DE FIBRAS

Los alimentos basados en las plantas en general tienen un alto contenido de fibra, a me­nos que se sobreprocesen, en cuyo caso se eliminan. La fi­bra es un carbohidrato no di­gerible, como la celulosa, que tiene muchos beneficios en una dieta saludable y que re­gularizan la digestión y nos hace sentir satisfechos por más tiempo. Este es un gran beneficio cuando se trata de reducir el total de calorías. La fibra también es im­portante para el co­rrecto funcionamien­to del estómago y el tracto intestinal. 

4. SON BAJAS EN CALORÍAS

La mayoría de los vegetales de hoja no tienen un alto con­tenido de calorías. Se puede consumir una cantidad gene­rosa de vegetales sin preocu­parse siempre y cuando no se condimenten con aderezos con alto contenido graso como la mayonesa, la manteca u otros similares. 

5. TIENE UN Índice GLICÉMICO BAJO

A pesar de que los vegetales contienen hidratos de carbono, están compuestos por moléculas muy complejas. Estas deben ser desglosadas en el estómago antes de ser absor­bidos como glucosa en la san­gre. Esto, y la cantidad de fi­bra que contienen previenen que los vegetales ocasionen una elevacion repentina de la glucosa en la sangre.

El control de peso basado en el indice glicémico resalta la importancia de comer alimen­tos que no disparen el azucar en la sangre. Cuando sucede esto una y otra vez, sucede el exceso de azucar en la san­gre que nuestro cuerpo no puede utilizar. El resultado es que se convierten en depósi­tos de grasa y puede llevar a diabetes.

Los alimentos que se digieren tan rápido también tienen otro efecto: nos hace sentir con hambre muy rápido llevándo­nos a comer en exceso.

Entonces, incluye vegetales de hojas verdes, es una exce­lente opción para el control del peso. Los vegetales llevan más tiempo en digerirse, man­teniéndonos llenos por más tiempo. No causan elevacio­nes repentinas en el azucar de la sangre, no tienen mu­chas calorías, y tienen una gran cantidad de beneficios para la salud.

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Consejos De Alimentacion Para Controlar Su Peso

Aquí le facilitamos unas pautas muy concretas que los ayudarán a con­trolar el peso siguiendo unas pautas alimenticias saludables.

•  Bebe entre 1 litro y me­dio y 2 de agua.

• Come regularmente durante. el día. Es preferible hacer tres comidas y dos entretiempos (fruta o galletas integrales).

•  Come algo de proteína en cada comida.

•  Reduce el consumo de car­bohidratos con un índice glicémico alto.

•  Aumenta el consumo de vegetales con un indice glicémico bajo.

• Elimina totalmente los azúcares estimulantes como el café, té y bebidas con cafeína -•  Reduce al Máximo el alcohol

•  Reduce el consumo de carne roja, leche y  grasas saturadas.

• Para una dieta sana y reguladora del exceso de peso: los frutos secos, semillas, algas, quinua, trigo, linaza, pescado, carne blanca legumbres, productos de soya, huevos, vestales y frutas.

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Controle Su Peso

La mejor forma de controlar el peso es seguir una alimenta­ción sana y equilibrada, una mala alimentación puede ser causa de pro­blemas de salud y peso.

¿POR QUÉ SE PRODUCE UN EXCESO DE PESO?

Existen muchas razones por las cuales una per­sona puede presentar problemas de exceso de peso, desde un desequi­librio de las glándulas ti­roides y/o suprarrenales, hasta problemas emocio­nales, pasando por una gran gama de causas como son la retención de líquidos, inactividad físi­ca, metabolismo lento, exceso de comida, exce­so de acidez en la san­gre, y otros.

El desequilibrio entre las hormonas insulina y glu­cagón.

A TENER EN CUENTA PARA CONTROLAR EL PESO

Controlar el peso es casi una obsesión para mu­chas personas, pero, si decidimos perder unos kilos hemos de tener en cuenta cual es nuestra constitución. Si tenemos una estructura ósea grande no podemos conseguir el peso de una persona con una estructura ósea pequeña. Hay que diferenciar en­tre un cuerpo delgado con un gran porcentaje de grasa y uno delgado con poca. Por ejemplo, una mujer delgada que mida 1,65 cm puede pe­sar 57 kilos y llevar una talla 40 en el pantalón, pero puede que un gran porcentaje de su peso sea grasa. En cambio, la misma mujer, cuando pierde el exceso de grasa y recupera músculo, pue­de llegar a pesar 60 kilos y, sin embargo, llevar una talla 38 o 36. Por lo tanto, no es recomendable fiarse de la balanza.

Es fundamental entender que le objetivo no es perder peso sin importar que es lo que se pierde sino perder grasa. El peso corporal de muchos factores : contenido de agua,       grasa, músculos, huesos, tendones, etc. Por otro lado, como consecuencia de dicha pérdida, aumenta, la proporción de grasa en comparación con la musculatura. Cuanta más grasa hay en el cuerpo, más lento funciona el metabolismo.

Esto es debido a que el tejido graso es muy perezoso, en comparación con el tejido muscular que es, por el contra­rio, meta­bólicamente muy activo. Por lo tanto, una buena alimentación nos ayudará a crear unas células sanas, y por consiguiente, un cuerpo equilibrado. Un organismo sano no tiene problemas de peso, puesto que ante todo sabe instintiva­mente lo que debe comer y en qué cantidades, y se­gundo sabe ha­cer uso perfecto de la comida, metabolizándo­la correctamen­te y produciendo un óptimo nivel de energía.

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Ejercicios Abdominales Para Perder Barriga

La combinación de una dieta ajustada, ejerci­cios aeróbicos, el tra­bajo de abdominales y beber gran cantidad de agua, nos dará los resultados ansiados en corto tiempo, siem­pre de acuerdo a la constan­cia, voluntad y dedicación.

ESTE ES EL PLAN

1. Dieta equilibrada: Uno de los aspectos más importantes para eliminar la «grasa abdominal» es la alimentación diaria. Es necesario llevar a cabo una dieta equilibrada , que incluya todos los nutrientes necesarios para el organismo. Cereales integrales, lácteos descremados, frutas, verduras, legumbres y un limitado consumo de pollo y pescado deben constituir las bases de la dieta diaria. Además, nada de excesos o «atracones de comida», y alcohol ya que siempre des­embocan en grasa abdominal. 

2. Actividad física aeróbica regular : Muchos creen que sólo con los ejercicios abdo­minales se puede eliminar la grasa acumulada en esta zona. Esto es un error, ya que sólo con una actividad aeró­bica complementaria se logra­rá quemar la grasa que forma la panza (que se ubica entre los músculos y la piel). Con 25 minutos tres veces por semana es suficiente, aunque se puede llegar hasta los 40 minutos. Las activida­des ideales son: ciclismo, footing (trotar o correr), nata­ción o gimnasia aeróbica (como steps o aerobox).

3. Ejercicios locali­zados: Los ejerci­cios abdominales son imprescindibles para conseguir tonicidad y finalmente No es necesario dedicar largas entrenamiento, ya que unos pocos minuitos distribuidos entre 5-7 ejercicios es más que cíente. Es recomendable realizar los abdominales todos los días, menos el domingo (t, utiliza como día de descanso). La clave es la continuidad más que la cantidad. Con ocho semanas de entrenamiento continuo, la panza será sólo un mero recuerdo del pasado. Para mantener el abdomen, el entrenamiento debe ser siempre constante (más allá de las 8 se­manas).

4. Beber agua: El consumo diario de agua na­tural es un aspecto que no debe descuidarse. Se recomiendan 2 litros por día (unos 8 vasos) para eliminar toxinas y purificar al organismo. Eso sí, existe una forma adecuada para beber agua: lejos de las comidas (al menos 30 minu­tos antes o despues de comer); antes, durante y después de la actividad física-, siempre de a sorbos o tragos pequeños y no grandes canti­dades de una vez; tratar de no beber muy tarde a la noche para evitar levantarse de la cama para ir al baño.

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5 alimentos para tener un buen abdomen plano

Para empezar a adelgazar el abdomen rápidamente es importante que tengas en cuenta que las proteínas pueden ayudarte mucho. Para ello, es importante que conozcas que existen complejos proteicos naturales que tienen propiedades para incluir a tu dieta. ¿Cómo puedes lograrlo?, a través de la incorporación de 5 alimentos proteicos. 

Las dietas hiperproteicas son las dietas elegidas a la hora de lograr resultados rápidos, aunque necesito aclararte, que no es lo más saludable. No obstante ello, si deseas igual realizar una dieta rápida, es importante que conozcas las propiedades nutricionales de los complejos proteicos naturales, elaborados a partir de alimentos ricos en proteínas. 

En primer lugar, te presentaré los 5 alimentos que deben estar presentes en estos complejos proteicos: 

Pechuga de pollo o pavo. 

Leche desnatada. 

Yogur desnatado. 

Queso batido 

Clara de huevo. 

A partir de estos 5 alimentos puedes preparar complejos proteicos que pueden reemplazar una comida principal, ayudándote a perder peso más rápidamente. 

Las propiedades nutricionales de estos complejos proteicos se relacionan con el aumento de saciedad, la reducción calórica y la disminución del aporte de azúcares que, pueden acumularse en el tejido adiposo en forma de grasas. 

Para que puedas aprovechar estas propiedades es importante que sepas cómo utilizar estos 5 alimentos ricos en proteínas. 

Puedes combinarlos y elaborar sopas, que aumentan aún más la saciedad, como por ejemplo la sopa de pollo light. 

Puedes preparar batidos con proteínas con cualquiera de estos alimentos, y preparar un complejo proteico, en el cual incluyas, yogur desnatado de fresas, una clara de huevo, un poco de leche para diluirlo y algunas fresas frescas. Con estos alimentos logras un complejo proteico, con el cual puedes reemplazar una comida principal, como por ejemplo la cena. 

MÁS CONSEJOS: 

Recuerda que, la dieta para que sea saludable debe ser equilibrada. Podrás perder peso más lentamente pero en forma segura. Si además de adelgazar tu abdomen quieres sentirlo plano y fuerte será de gran ayuda acompañar tu dietas con ejercicios de abdominales. 

El tipo de alimentos, tu forma de cocinar y hasta tu manera de comer pueden marcar la diferencia entre un vientre ligero y plano, a uno inflamado, con ardores y a una inadecuada metabolización de las grasas. 

El secreto está en una buena digestión, la cual consiste en un proceso complejo que se produce gracias a sustancias que segregan los órganos digestivos, determinadas hormonas y el sistema nervioso. 

La nutrición cumple un papel decisivo en este proceso: tanto los alimentos que se eligen como su calidad, cantidad, el modo de combinarlos y el orden en que los consumes. 

Un vientre hinchado puede radicar en la acumulación de gases por malas digestiones causadas por comer muy rápido, comer y hablar a la vez, masticar poco los alimentos o por una alteración de la flora intestinal. 

Recomendaciones: 

Evita las bebidas con gas 

Disminuye el consumo de legumbres (las lentejas y la soya son las más digestivas) y añade comino e hinojo a la cocción 

Mastica y come con tranquilidad 

No hables mientras comes 

Cuida tu flora intestinal 

Evita el estreñimiento 

Ingerir alimentos compatibles (no mezclar demasiados hidratos con proteínas) 

CLAVES PARA MEJORAR TU DIGESTIÓN: 

Come verduras y hortalizas crudas, que son regeneradoras de la flora intestinal, así como frutas de color rojo, ricas en beta caroteno 

Consume legumbres y cereales germinados (como la alfalfa), ricos en minerales, aminoácidos y enzimas 

Ingiere alimentos fermentados, como yogur, kéfir, chucrut y miso, que ayudan a producir células benéficas para la salud. 

Toma cereales como la avena, que equilibra el sistema nervioso y soluciona los malestares digestivos, así como otros cereales integrales 

Toma polen de abejas, suero de leche o levadura de cerveza 

Comienza cada comida con un plato de ensalada 

La piña y la papaya te ayudarán a mejorar la digestión tras una comida abundante 

OTROS ALIMENTOS SALUDABLES 

Tu estómago se sentirá más cómodo si aumentas el consumo de proteínas vegetales, más sanas y con menos calorías. Por ejemplo: 

Legumbres con cereales. Lentejas con arroz integral o alubias con maíz, son combinaciones que te aportan mucha fibra (para combatir el estreñimiento) y energía, además de saciar el hambre durante horas. 

Semillas de soya. Al igual que la carne, contienen aminoácidos esenciales, pero con menos grasas y calorías. También te pueden ayudar los derivados de la soja (tofu, yogures, leche). 

Levadura de cerveza y germen de trigo. Agrégalos a los cereales del desayuno, a las ensaladas o los yogures. 

Lácteos con cereales. Descremados o de soya, son perfectos para un desayuno o una cena: pan integral con queso, yogur con muesli, leche con cereales. 

Semillas de sésamo y girasol. Ideales para añadir a las ensaladas o comer entre horas. Aportan vitaminas y minerales, y el sésamo es rico en calcio (mézclalo con yogur o cereal). 

Algas. Ricos en minerales y oligoelementos, te alimentan, aportan pocas calorías y tienen 14 veces más calcio que la leche.

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Consejos para tener un abdomen plano

Nuestro deseo de tener un abdomen plano es explotado por comerciantes y fabricantes que diseñan medicinas y aparatos que prometen entregarnos un cuerpo sin “barriga” en solo 3 minutos y sin esfuerzo de nuestra parte. ¿No sería maravilloso si esas promesas fuesen ciertas? Pero hasta ahora no hay solución mágica para hacer desaparecer el abdomen abultado. En las personas delgadas con abdomen protuberante (barriga) la solución es ejercicio para tonificante los músculos abdominales y un poco de aeróbicos. 

Para las personas con sobrepeso o unas pocas libritas de más la solución es dieta y ejercicios. Los ejercicios solos en estos casos no son suficientes porque hay una acumulación de grasa en esa área. 

Como todos sabemos hay dos tipos de ejercicios aeróbicos o cardiovasculares y anaeróbicos o entrenamiento muscular. Los aeróbicos nos ayudan a quemar calorías y a estimular nuestro sistema cardiovascular. Los ejercicios anaeróbicos ayudan a tonificar los músculos. Para mantener un abdomen plano debemos hacer ambos tipos de ejercicio. 

Una rutina de ejercicios abdominales tres veces a la semana es suficiente para tonificar los músculos y una rutina de aeróbicos (correr, bicicleta o clases de aeróbicos) tres o dos veces a la semana. 

En esta ocasión vamos a hablar sobre consejos prácticos para mantener el abdomen en su lugar. 

1- Postura. Esto es muy importante, camina recta y con el abdomen contraído. Si te paras mal y caminas con el abdomen abultado estarás creando un abdomen más grande. Si necesitas refuerzo usa fajas, no muy apretadas pero con refuerzo en los músculos del abdomen. Esto es probablemente el consejo más importante que podemos darte: Contrae el estomago y camina con el estomago contraído. 

2- Comer. Evita las grasas aunque seas delgada y consume proteínas saludables. 

3- Hidratos de carbono. Si haces ejercicios, comes saludablemente y aun tienes un abdomen pronunciado vigila tu consumo de carbohidratos (pastas, harinas, azúcar, etc.) 

4- Pilates. Esta nueva técnica está creciendo en popularidad, se centra en trabajar los músculos del torso y ayuda a desarrollar una postura correcta. 

5- Abdominales. Es importante hacer ejercicios abdominales. También es importante hacer los abomínales bien hechos, para esto te recomendamos o que tomes lecciones con un entrenador personal o un video de ejercicios siguiendo las instrucciones paso a paso, vigila la respiración durante los ejercicios. El resultado de estos ejercicios depende en cómo se hagan más que cuantas repeticiones se hagan. Si haces estos ejercicios incorrectamente no obtendrás los resultados deseados. 

El ejercicio es saludable y es esencial para tener un abdomen sin grasa con los músculos bien definidos. No tienes que hacer horas de ejercicio, con 20 minutos es suficiente. Recuerda no se puede perder peso selectivamente, solo en el abdomen o en el trasero, cuando se pierde peso este se distribuye de acuerdo a nuestro cuerpo. Los primeros lugares en los que acumulamos grasas son normalmente los últimos lugares donde la grasa desaparece cuando perdemos peso. Con un poquito de disciplina y práctica, tú puedes tener un abdomen plano.

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¿Qué significa Pérdida de peso saludable?

Es natural para cualquier persona que quiere adelgazar, el intentar perder esos kilos que nos sobran lo más rápidamente posible. Pero es evidente que aquellas que lo hacen de forma gradual y constante (alrededor de 1 ó 2 libras por semana) es decir lo equivalente más o menos de medio kilo a un kilo; tiene más éxito para bajar de peso. Cómo adelgazar saludablemente no es sólo una dieta o programa. Se trata de un estilo de vida actual, que incluye cambios a largo plazo en la alimentación diaria y unos buenos hábitos de ejercicio físico. 

CONSEJOS PARA ADELGAZAR 

Para perder peso, debe quemar más calorías de las que consume. Una libra equivale más o menos a unas 3,500 calorías, usted necesita reducir su ingesta calórica de 500 a 100 calorías por día para perder alrededor de 1 ó 2 libras por semana. 

Una vez que haya alcanzado un peso saludable, al basarse en una alimentación saludable y actividad física casi todos los días de la semana (unos 60 ó 90 min. aproximadamente con intensidad moderada), usted tendrá más posibilidades de éxito para mantenerse o alcanzar su peso ideal a largo plazo. 

Adelgazar no es fácil y por tanto, requiere un compromiso por su parte. Pero si usted está listo para empezar, tenemos una guía paso a paso para ayudarle a ponerse en el camino hacia la pérdida de peso y hacia una mejora de su salud en general. 

Incluso la pérdida moderada de peso puede significar grandes beneficios. La buena noticia es que no importa cuál sea su objetivo en la pérdida de peso, incluso una pérdida modesta de peso, como de un 5 a 10% de su peso corporal total, es probable que le produzca beneficios para su salud, tales como una mejora de la presión arterial, colesterol y azúcar en sangre. 

Por ejemplo, si usted pesa 200 libras, una pérdida del 5% es igual a 10 libras de peso, con lo que se traduce a un peso de 190 libras. Si bien dicho peso roza el llamado "sobrepeso" o en rango de "obesidad", esta pérdida modesta puede disminuir los factores de riesgo para enfermedades crónicas ligadas a la obesidad. 

Así pues, aunque el objetivo parezca muy grande y lejano, véalo como un reto o viaje a seguir y no sólo como un destino final. De esta manera, usted aprenderá nuevos hábitos físicos y relacionados estrechamente con la comida, los cuales, le ayudarán a vivir una vida mucho más sana. Con el tiempo dichos hábitos le ayudarán a mantener su peso a raya.

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